Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tidak menyarankan penggunaan gula alternatif atau pemanis non-gula sebagai pengganti gula. Simak cara mengurangi konsumsi gula berikut.
WHO merilis pedoman baru tentang pemanis non-gula (non-sugar sweetener/NSS).
Berdasarkan tinjauan, pemanis non-gula tidak memberikan manfaat jangka panjang dan berpotensi ada efek negatif.
“Mengganti gula bebas dengan NSS tidak membantu pengendalian berat-badan dalam jangka panjang,” kata Direktur Nutrisi dan Keamanan Pangan WHO Francesco Branca, seperti dikutip dari laman WHO.
Umumnya, NSS termasuk acesulfame K, aspartam, advantame, siklamat, neotame, sakarin, sukralosa, stevia dan produk turunan stevia.
Cara mengurangi konsumsi gula
Dengan pedoman tersebut, sebaiknya kini Anda benar-benar mengurangi asupan gula. Simak beberapa cara mengurangi konsumsi gula berikut ini.
1. Ganti gula tambahan dengan bahan lain
Mengutip Prevention, ada sederet trik pengganti gula untuk aneka pangan seperti. Berikut di antaranya:
– tambah ekstrak vanila untuk teh, yogurt, oatmeal, atau smoothies;
– parutan kelapa panggang, daging kelapa dipotong atau diparut kasar lalu dipanggang jadi topping lezat untuk roti atau dessert;
– bawang bombay yang dikaramelisasi.
2. Pesan kopi ‘less sugar’
Sering pesan es kopi susu? Sudah saatnya mengurangi kandungan gula aren atau gula tambahan pada kopi. Cukup pesan ‘less sugar’ atau tak perlu pakai gula sama sekali.
Hal ini juga bisa dipraktikkan pada minuman lain seperti teh hangat. Teh dengan sedikit gula akan membiasakan lidah mengecap rasa teh yang sesungguhnya.
3. Pilih menu sarapan minim gula
Mulai biasakan diri sarapan minim gula. Banyak makanan yang terlihat sehat, tapi ternyata sarat akan gula. Beberapa yogurt misalnya sarat akan kandungan gula.
Seperti dikutip dari New York Times, ganti menu sarapan Anda dengan menu-menu minim atau tanpa gula seperti oatmeal tanpa rasa, roti, buah potong, yogurt tawar, atau telur orak-arik.
4. Biasakan bawa botol air minum
Asupan gula terbesar biasanya dari minuman berpemanis kemasan. Cek saja labelnya, dalam sekitar 300 ml minuman, kandungan gulanya bisa mencapai lebih dari 25 gram alias setengah dari rekomendasi asupan gula harian per orang.
Untuk menghindari godaan membeli minuman berpemanis, sebaiknya bawa botol air minum ke mana-mana. Untuk memberikan rasa, tambahkan potongan buah sehingga jadi infused water.
5. Bijak memilih camilan
Tak melulu camilan manis, camilan asin juga perlu dihindari. Tetap ada kandungan gula dalam camilan asin.
Sebagai alternatif, pilih camilan seperti kacang-kacangan, buah potong, popcorn tawar atau buah kaleng (yang tidak direndam dalam sirup kental).
6. Pilih makanan utuh
Ketimbang makanan yang diproses, sebaiknya pilih makanan utuh. Makanan seperti ini tak melalui proses pengolahan sehingga lebih aman.
Dikutip dari Very Well Health, makanan olahan biasanya menggunakan gula tambahan dalam jumlah besar. Oleh karenanya, pilih makanan utuh (whole food) seperti telur, buah dan sayur, kacang-kacangan utuh, dan susu sebagai camilan.
7. Pakai rempah
Gula bisa diganti dengan rempah. Anda bisa menggantinya dengan vanili, bubuk kayu manis, pala, cengkeh, atau licorice.
8. Sisihkan aneka saus
Selain tinggi garam, saus atau kondimen tambahan juga mengandung tinggi gula. Begitu pula dengan dressing salad.
Sebaiknya, pakai dressing salad buatan sendiri atau pilih yang alami tanpa gula tambahan.
Itulah cara mengurangi konsumsi gula. Anda bisa melakukannya secara bertahap. (nar)
